Храни, богати на фибри: как да си набавяме повече фибри всеки ден

Фибрите са новият протеин? Ако следите темите за здравословно хранене, вероятно вече сте забелязали колко много се говори за тях. И има причина. Докато дълго време вниманието беше насочено основно към протеина, днес все повече хора се интересуват и от това дали храната им съдържа достатъчно растителни влакнини.

Добрата новина е, че увеличаването на фибрите в менюто не изисква непременно специален хранителен режим. Понякога са достатъчни няколко малки промени: лъжица чиа към закуската, смляно ленено семе към киселото мляко, шепа бадеми между храненията или няколко сушени смокини вместо стандартен сладък десерт. И точно тук ядките, семената, овесът и сушените плодове имат какво да предложат.

Колко фибри са ни необходими на ден?

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) определя 25 g фибри дневно като адекватен прием за нормалната функция на червата при възрастни. EFSA отбелязва също, че хранителните режими, богати на съдържащи фибри храни, са свързани с допълнителни ползи за здравето.

Това не означава, че трябва да търсим една „магическа“ храна, която да осигури всичките ни фибри. По-добрата стратегия е да ги разпределим през целия ден и да ги получаваме от различни източници: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена. А някои от продуктите на Mr. Almond се оказват особено добри помощници.

Кои продукти на Mr. Almond съдържат най-много фибри?

Един от лидерите е чиа семето с 34,4 g фибри на 100 g. След него се нарежда лененото семе с 27,3 g, а сред авторските предложения впечатление прави Протеиновият микс с малина с 22,5 g фибри на 100 g. ЕДАМИКС – комбинация от едамаме, бяла и черна соя – съдържа 21 g фибри на 100 g.

Но не е необходимо да се концентрираме само върху шампионите. Суровият бадем съдържа 12,5 g фибри на 100 g, черният сусам – 11,8 g, суровият белен шамфъстък – 10,6 g, фините овесени ядки – 10 g, сушените смокини – 9,8 g, а суровият лешник – 9,7 g.

Количествата на порциите са примерни, а стойностите са изчислени според хранителната информация за продуктите, публикувана в mralmond.bg.

Чиа: малко количество, много фибри

При 34,4 g фибри на 100 g чиа е един от най-концентрираните източници на фибри в асортимента на Mr. Almond. Само 20 g чиа осигуряват приблизително 6,9 g фибри. Най-лесният начин да я включим в менюто е да я накиснем във вода, прясно или ядково мляко и да я оставим да образува характерния гел. Може да се добавя и към кисело мляко, овесена каша или смути. Практична закуска например е купичка фини овесени ядки с кисело мляко, чиа и плод. Така още първото хранене за деня комбинира няколко различни растителни източника на фибри.

Ленено семе: смляното има предимство

Лененото семе съдържа 27,3 g фибри на 100 g, което означава приблизително 4,1 g фибри в порция от 15 g. Mr. Almond препоръчва семената да бъдат смилани непосредствено преди употреба за по-добро усвояване. Смляното ленено семе може да се добави към кисело мляко, смути, овесена каша, палачинки или домашен хляб. Това е един от най-лесните начини да увеличим съдържанието на фибри на храна, която така или иначе присъства в ежедневното ни меню. Комбинацията овес + ленено семе + плод например е далеч по-богата на фибри от стандартна закуска с рафинирани зърнени продукти.

Не всички храни, богати на фибри, трябва да се мерят с лъжичка или да се накисват. Понякога решението е просто една шепа ядки. Суровите бадеми на Mr. Almond съдържат 12,5 g фибри на 100 g. Порция от около 30 g осигурява приблизително 3,8 g фибри, заедно с растителни протеини и мазнини. Това ги прави подходящи за междинна закуска в офиса, за добавка към мюсли или салата или просто като част от микс с други ядки и сушени плодове.

Овесени ядки: направете закуската си по-богата на фибри

Фините овесени ядки в Mr. Almond съдържат 10 g фибри на 100 g. Купичка с 50 g овесени ядки осигурява около 5 g фибри още преди да сме добавили плодове, ядки или семена. Тук започват и интересните комбинации. Добавете 10–15 g чиа или ленено семе, няколко нарязани сушени смокини и малко бадеми и една обикновена овесена каша се превръща в значително по-богато на фибри хранене. Това е и една от най-лесните стратегии за хората, които искат да увеличат приема си постепенно, без изцяло да променят начина си на хранене.

Сушени смокини и сливи: когато ни се яде сладко

Сушените плодове са интересен начин да съчетаем естествено сладък вкус с растителни влакнини. Натуралните мини смокини на Mr. Almond съдържат 9,8 g фибри на 100 g, а сушените сливи без костилка – 7,1 g на 100 g. При сушените плодове обаче порцията има значение, защото при отстраняване на водата естествените захари и енергията също се концентрират. Затова те са особено подходящи като малка част от закуска или като комбинация с ядки, а не непременно като неограничено похапване.

Няколко сушени смокини с бадеми или лешници например съчетават сладост, хрупкавост и различни източници на фибри.

Шамфъстък и лешници: фибрите могат да бъдат и вкусни

Суровият белен шамфъстък съдържа 10,6 g фибри на 100 g, а суровият лешник – 9,7 g. При стандартна шепа от около 30 g това са приблизително съответно 3,2 g и 2,9 g фибри. Това е важен детайл, защото здравословното хранене работи най-добре, когато не се усеща като режим. Ядките могат да бъдат част от закуската, следобедното похапване, салатата или домашния десерт, без да се налага създаването на отделно „фибрено меню“.

А ако искаме нещо готово? Протеиновият микс с малина е изненадващо силен източник

Един от най-интересните продукти в тази категория всъщност не е единична ядка или семе, а авторски продукт на Mr. Almond. Протеиновият микс с малина съдържа 22,5 g фибри на 100 g и съчетава лиофилизирана малина, обезмаслено белено конопено семе, бадемово брашно и чиа. Това означава, че примерна порция от 25 g носи приблизително 5,6 g фибри. Може да бъде добавен към кисело мляко, смути или овесена каша. Това е удобен вариант за хора, които искат няколко функционални съставки в една смес, вместо да ги комбинират поотделно.

За соления отбор: ЕДАМИКС

Фибрите не са запазени само за сладките закуски. ЕДАМИКС на Mr. Almond – комбинация от едамаме, бяла и черна соя – съдържа 21 g фибри и 39 g протеини на 100 g продукт. Това го прави интересна солена алтернатива на стандартните снаксове. Около 30 g от продукта съдържат приблизително 6,3 g фибри. Така дори изборът на нещо за хрупане между храненията може да допринесе към общия прием за деня.

Как практически да увеличим фибрите, без да преобръщаме менюто си?

Най-добрият подход е принципът „добави, вместо да усложняваш“. Към сутрешната каша може да се добави чиа или ленено семе. Към киселото мляко – Протеинов микс с малина. Към салатата – бадеми, шамфъстък или черен сусам. За следобедна закуска – малка порция ядки и сушени смокини. А когато търсим солена и хрупкава алтернатива – ЕДАМИКС. Така приемът на фибри се натрупва постепенно през деня, вместо да се опитваме да го постигнем с огромно количество от една конкретна храна. И именно разнообразието е по-добрата стратегия.

Повече фибри означава и повече внимание към водата

Има едно важно правило: когато увеличаваме фибрите, трябва да обръщаме внимание и на приема на течности. Ако досега менюто ни е било сравнително бедно на фибри, промяната също е по-добре да бъде постепенна. Американският National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases препоръчва фибрите да се увеличават постепенно и да се приемат достатъчно течности, за да работят те ефективно. Рязкото увеличаване може при някои хора да предизвика подуване или газове. С други думи: не е нужно утре да добавим чиа, лен, трици, три вида ядки и сушени плодове към всяко хранене. Започнете с една промяна и постепенно изградете навик.

Фибрите не са тенденция. Те са част от доброто хранене

Хранителните тенденции идват и си отиват. Фибрите обаче не са новооткрита „суперхрана“. Те са естествена част от растителните храни, които хората консумират от векове. Новото е по-скоро вниманието, което им обръщаме. А ако искаме да увеличим приема им, не е необходимо да търсим сложни решения. Чиа, ленено семе, овес, бадеми, лешници, шамфъстък и сушени плодове могат съвсем естествено да станат част от ежедневното меню.

В Mr. Almond вярваме, че доброто хранене не започва със забрани. Започва с по-добър избор на продуктите, които слагаме на масата всеки ден.

Често задавани въпроси за фибрите

Коя храна от Mr. Almond съдържа най-много фибри?

Сред разгледаните единични продукти чиа е лидер с 34,4 g фибри на 100 g, следвана от лененото семе с 27,3 g на 100 g. Сред авторските продукти Протеиновият микс с малина съдържа 22,5 g фибри на 100 g, а ЕДАМИКС – 21 g.

Колко фибри трябва да приемаме на ден?

EFSA приема 25 g фибри дневно за адекватно количество за нормалната функция на червата при възрастни. Индивидуалните нужди могат да варират.

Кои ядки са добър източник на фибри?

Сред продуктите на Mr. Almond суровите бадеми съдържат 12,5 g фибри на 100 g, суровият белен шамфъстък – 10,6 g, а суровият лешник – 9,7 g.

Как да добавим повече фибри към закуската?

Една от най-лесните комбинации е овесена каша с чиа или смляно ленено семе, плод и ядки. Към кисело мляко или смути може да се добави и Протеинов микс с малина.

Трябва ли да пием повече вода, когато ядем повече фибри?

Да. При увеличаване на приема на фибри е важно да приемаме достатъчно течности и да правим промяната постепенно, особено ако досегашното ни меню е било бедно на фибри.

Материалът има информационен характер и не замества индивидуална медицинска или диетологична консултация.